Как побороть депрессию самостоятельно

Депрессивное состояние тяжелой и средней стадии, протекающее с выраженным упадком жизненных сил, телесной симптоматикой или мыслями о нежелании жить, вынашиванием плана самоубийства, требуют незамедлительного обращения к специалистам и назначении соответствующей лекарственной терапии. С умеренной и легкой депрессией, характеризующейся, как правило, снижением настроения, отсутствием радости, вполне возможно справиться самостоятельно.

Прежде всего, необходимо решить для себя хватит ли у вас сил для борьбы с этим состоянием. Нужно быть готовым к тому, что большинство шагов придется делать «через силу», буквально вытаскивать себя за волосы из болота, как знаменитый барон. Важно помнить, что избавление от депрессии вопрос не недели и даже не месяца самоконтроля. Для избавления от хандры придется полностью изменить свой образ жизни.

Во-первых, наведите порядок

Везде. В квартире, в делах, в мыслях. Наверняка за период бессилия накопилась куча нерешенных вопросов, отложенных в долгий ящик задач, а дома — гора немытой посуды. С этого и следует начать. В первую очередь нужно решать несложные задачи, которые не требуют больших эмоциональных и волевых усилий. Так, незаметно для себя, вы разгребете те завалы на работе и в квартире, которые долго казались нерешаемыми и словно давили все это время.

Теперь необходимо подумать, что же привело к такому состоянию: вызвана ли депрессия внешними факторами или происходит изнутри. В случае, если причина находится внутри вас, следует проконсультироваться со специалистом, потому как никакие аутотренинги не восстановят дисбаланс нейромедиаторов в головном мозге.

Если же «виновника» вычислить удалось, установите за ним наблюдение. Начните вести дневник, куда записываете тревожащие вас мысли, события, влияющие на ваше настроение, а также свои желания. Перечитывайте записи раз в неделю свежим взглядом. Постарайтесь дать критическую оценку своим волнениям, решить, адекватна ли была ваша эмоциональная реакция. Старайтесь рассматривать ситуацию с разных точек зрения, акцентируя внимание на позитивных моментах. Развод — это окончание неудачных отношений и открытие пути к новому, гармоничному браку, болезнь близкого человека — повод переосмыслить как дорог он вам на самом деле и ценить каждый день, проведенный вместе, смерть бабушки — избавление ее от страданий хронических недугов.

Найдите себе добровольного союзника в лице близкого вам человека, выговоритесь, поплачьте в жилетку. Игнорирование проблем не приводит к их самоликвидации.

pretty young woman jumping on green grass

Во-вторых, измените образ жизни

Начать следует с введения правил здорового питания. Для поднятия настроения необходим серотонин — «гормон счастья», образующийся в организме из белка, который мы получаем с пищей. А углеводы способствуют завершению образования серотонина в головном мозге. Поэтому некоторые люди склонны «заедать депрессию», что при несбалансированном питании приводит к избыточной массе тела и дает новые поводы для тоски.

Полезно добавить в рацион следующие продукты:

  • Горький шоколад содержит в себе аминокислоту триптофан, который является строительным веществом для эндорфина, дающего чувство радости, удовлетворенности и восторга.
  • Черный кофе способен активизировать дофамин и серотонин в головном мозге, отвечающие за хорошее настроение и энергичность.
  • Овощи и фрукты снабжают организм бифлавоноидами, служащих для укрепления стенки капилляров, улучшающих кровообращение головного мозга и тем самым стимулируют его работу. Особенно следует отметить бананы, как источник триптофана, а также витаминов группы В (B1, B2, B6) и калия.
  • Орехи — ценный источник полиненасыщенных жирных кислот, витаминов группы B, E,  а также микроэлементов: калия, магния и кальция.
  • Говяжья печень содержит большое количество витамина B2, способствующего выработке аминокислоты гомоцистеин, необходимой для построения нервных клеток. Кроме того, содержащейся в печени триптофан не разрушается даже при длительной термообработке, поэтому продукт сохраняет свои полезные свойства.
  • Рыба, богатая рыбьим жиром, содержащим полиненасыщенные жирные кислоты, витаминами группы B, A, E.
  • Твердый сыр содержит витамины группы B, полиненасыщенные жирные кислоты, незаменимую аминокислоту триптофан и небольшое количество фенилэтиламина. Все эти вещества необходимы для хорошего настроения и полноценной работы мозга.
  • Бобовые (фасоль, горох, чечевица) обладают антидепрессивным свойством, благодаря содержанию сложных углеводов и фолиевой кислоты.

Помимо изменения рациона, следует пересмотреть и уровень физической активности в течение дня. Современный человек тратит слишком много энергии. Те силы, которые наши предки тратили на охоту на мамонта, стирку белья в тазу, пешие передвижения по городу, мы направляем на размышления. И, как правило, это не приятные фантазии о пушистых котятах, а самокопание, рефлексия и накручивание себя как заработать больше, как успеть все переделать и что будет, если не получится достичь успеха.

Хотя бы сорокапятиминутная тренировка в тренажерном зале, в бассейне, пробежка по лесу, позволяет отвлечься от навязчивых размышлений. А прилив эндорфина после физической нагрузки, заряжает хорошим настроением на оставшийся день.

Также пребывание на свежем воздухе насыщает организм кислородом, улучшает обмен веществ. Воздействие благоприятных природных факторов, как солнечное тепло, воздушные ванны, и эстетическое удовольствие от созерцания красоты окружающего мира настроят на позитивный лад.

Немаловажным в лечении и профилактике депрессии является полноценный ночной сон. Качество ночного отдыха при депрессии страдает в первую очередь. Чаще всего это проявляется в ранних пробуждениях, поверхностном сне, пробуждениями от малейшего шороха. Такой распорядок мешает восстановлению работы мозга, приводит к снижению памяти, внимания и не дает чувство полноценного отдыха по утрам.

Лечить бессонницу как симптом, забывая о первопричине — депрессии, в корне неверно, потому как приводит лишь к усугублению проблем со сном, зависимости от снотворных препаратов, чувстве тревоги при отходе ко сну.
Важно соблюдать гигиену сна:

  • Убедитесь, что ваша постель вызывает у вас теплые ассоциации, нет чувства дискомфорта когда вы находитесь в кровать. Подушка должна быть максимально удобной, а одеяло — максимально уютным.
  • Ложиться спать нужно в одно и то же время, предпочтительно в 21-22 часа, т. к. это время наиболее физиологично для восстановления организма. Продолжительность сна должна достигать 7-8 часов в сутки. «Пересыпать» также неблагоприятно для здоровья как и недосыпать.
  • Старайтесь избегать психоэмоциональных перегрузок, как минимум, за два часа до сна. Выбирая между просмотром триллера и чтением книги, отдайте предпочтение последней. Компьютерные игры и решение рабочих вопросов на дому желательно исключить вовсе.
  • Если вас мучают проблемы с засыпанием, попробуйте сформировать приятные вечерние «ритуалы»: горячая ванна, стакан теплого молока с медом помогут ускорить наступление сна.

Redhead girl near mirror with heart at it in bathroom.

И в-третьих, занимайтесь тем, что доставляет вам удовольствие

В борьбе с депрессией самое главное — уделять внимание себе. Отсутствие желаний — один из признаков заболевания, так что, если у вас вдруг появилось желание купить милую безделушку или покрасить волосы — не отказывайте себе. Потому как это может быть первым шагом на пути к исцелению.

Постарайтесь каждый день уделить хотя бы час себе, заняться тем, что было вам дорого и приятно до развития болезни. Общайтесь с друзьями, соглашайтесь на поход в гости, даже если организм настойчиво зовет вас укрыться под теплым пледом.

И самый последний штрих в победе над депрессией: научитесь ценить то, что происходит в данный момент. Улыбайтесь сиюминутным радостям, не зацикливаясь на заботах, которой в нашей жизни всегда будет достаточно.